<زكسبكسز>كيف تفقد الوزن بسرعة في 7 أيام دون الإضرار بصحتك؟اقرأ مقالتنا عن كيفية تنظيم نمط حياتك خلال الأسبوع للتخلص من المدخرات غير الضرورية.<زكسبكسز>الشيء الأكثر أهمية هو المنهجية. من المهم الحفاظ على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، وتذكر شرب الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، واختيار الأطعمة المريحة.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>هل أنت مستعد لإنقاص الوزن في أسبوع واحد؟أولاً، تذكر بعض النصائح البسيطة لإنقاص الوزن:<زكسولكسز><زكسليكسز>إذا كان لديك مشكلة صحية، لا تبدأ في فقدان الوزن. تأكد من التحقق من تفاقم الحالات الطبية المزمنة وأي موانع للنشاط البدني و/أو النظام الغذائي.
<زكسليكسز>لسوء الحظ، لا يمكنك إنقاص الوزن عندما تكون متوترًا، فهذا لا ينجح.
<زكسليكسز>من الأفضل الدخول والخروج من النظام الغذائي تدريجيًا على مدار عدة أيام، مع تغيير محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة بسلاسة لتجنب المخاطر الصحية.
<زكسليكسز>إذا تدهورت صحتك فجأة أثناء فقدان الوزن (كجم)، فتوقف عن تجربة ذلك.
<زكسليكسز>بعد 7 أيام، عندما تنجح في فقدان الوزن غير الضروري، لا تتوقف عن مراقبة تناولك الغذائي (القائمة) والفواكه وكتلة الدهون والكربوهيدرات وجسمك - أعد التفكير في عاداتك الغذائية وانتقل إلى الأكل الصحي. بهذه الطريقة تحافظ على نتائجك ولا تتعطل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كيفية إنقاص الوزن في أسبوع واحد: خوارزمية العمل<زكسبكسز>يرجى ملاحظة: الأنظمة شديدة التقييد قد تضر بصحة الإنسان. يعتبر فقدان الوزن آمنًا عندما يفقد الشخص 5% من وزن جسمه الحالي شهريًا. بالطبع، هناك حالات تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن، على سبيل المثال، لحضور حدث ما - تقليل الحجم لتناسب الفستان أو البدلة في المساء. في هذه الحالة، ركز على "تسريع السوائل". في كثير من الأحيان، يسبب السائل التورم ويشكل كتلة زائدة، في حين أنه يخرج من الجسم بسرعة ولا يسبب أي ضرر.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كيف تحصل على رشاقة في 7 أيام:<زكسولكسز><زكسليكسز>أنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم، وما لا يقل عن 7 ساعات من النوم - عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر على صحتك ويؤدي إلى زيادة الوزن؛
<زكسليكسز>تناول وجبة العشاء قبل النوم بـ 3-4 ساعات؛
<زكسليكسز>النظام الغذائي المتوازن: للحصول على نتائج أفضل وأسرع، ابتعدي عن الحلويات والملح ومنتجات الألبان؛
<زكسليكسز>الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بنسبة 15%؛
<زكسليكسز>اشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر يوميًا - فهذا يقلل الشهية ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تجنب الجفاف.
<زكسليكسز>تناول الطعام في نفس الوقت - سيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل حيث ستعتاد المعدة عليه وتكون قادرة على إنتاج الكمية المطلوبة من عصير المعدة في الوقت المناسب؛
<زكسليكسز>تناول الطعام وفقًا لصيغة BJU: 40% و20% و40%؛
<زكسليكسز>لا تفرط في تناول الطعام واترك الطاولة جائعة قليلاً؛
<زكسليكسز>حافظ على نشاطك البدني – قم بالكثير من تمارين القلب وتمارين القوة، ولكن تأكد من منح نفسك يومًا للتعافي؛
<زكسليكسز>احصل على تدليك، انتقل إلى الحمام أو الساونا، وكذلك الاستحمام المتباين - ستسرع عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي، وسوف تترك السوائل الجسم بشكل أسرع، وسوف تختفي التورم.
<زكسبكسز>تعتبر مراقبة هذه الشروط مفيدة لفقدان الدهون (الكيلوغرامات) وتأسيس نمط حياة جيد. لا تنس نصائحك لإنقاص الوزن بعد الحمية الغذائية. لاحقًا في المقالة، سنحلل بالتفصيل كيفية اختيار نظام غذائي مريح، وتقدير السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح والتمارين البدنية التي يجب القيام بها دون إجبار أو تعذيب نفسك.
التغذية السليمة: الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها
<زكسبكسز>ينصح خبراء التغذية: بدلاً من تقييد تناولك للطعام بشكل صارم، اختر قائمة مغذية وتحتوي على المحتوى الصحيح من السعرات الحرارية. بهذه الطريقة لن تترك لنفسك فرصة الانتكاس لأنك ستشعر بخفة وحرية أكبر مما لو كنت تتبع خطة صارمة لإنقاص الوزن. تأكد من الاحتفاظ بما لا يقل عن 40% من البروتين في نظامك الغذائي لتقليل الرواسب والسوائل الزائدة، وليس كتلة العضلات. الدجاج والديك الرومي والأرانب هي اللحوم المناسبة، والأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية مقبولة. تساعد البقوليات والبيض والحبوب والخضروات والمكسرات أيضًا على إنقاص الوزن بسرعة. <زكسبكسز>لا تنس الكربوهيدرات: استخدم الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة. الحبوب مناسبة للأكل - مثل معكرونة المجموعة "أ" (من القمح القاسي) والحبوب غير المعالجة وبالطبع خبز القمح الكامل. من الأفضل تناول هذه الأطعمة خلال النصف الأول من اليوم. لا تتخلى عن الدهون. تحتاجها أجسامنا من أجل الأداء الناجح لجهاز المناعة والأعضاء ونشاط الدماغ. تقليل نسبة الدهون في الأطعمة إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية من جميع الأطعمة. من الأفضل اختيار الدهون النباتية - المكسرات والأفوكادو، وكذلك زيت الزيتون. بالإضافة إلى ذلك، من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، تناول المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - المطبوخة أو النيئة أو المشوية.<زكسيمكسز>يخبرك مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم ومدى سرعة امتصاص الجسم للعناصر.من المهم أيضًا كيفية تحضير طعامك:<زكسولكسز><زكسليكسز>يعتبر الغليان والطهي والتحميص أكثر صحة. من المقلية إلى
زيتمن الأفضل رفض الأطباق.
<زكسليكسز>أضف عصير الليمون أو زيت الزيتون أو أي زيت غير مكرر إلى سلطتك. تجنب المايونيز.
<زكسبكسز>إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الألياف. دعونا معرفة السبب:<زكسولكسز><زكسليكسز>أولاً، فهو يقلل الشهية، مما يساعد على التحكم في الوزن وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
<زكسليكسز>ثانيًا، تعمل الألياف الميكروبية المفيدة في الأمعاء على المساهمة في الأداء المستقر للجهاز الهضمي.
<زكسليكسز>ثالثاً، تساعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان الجسم على تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، بينما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تنظيف الجسم والتخلص من السموم. يؤثر هذا أيضًا على الجلد - فهو يصبح أنظف ويتحسن اللون.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تحتوي الأطعمة التالية على الألياف ويجب إضافتها إلى نظامك الغذائي يوميًا:<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضار المطبوخة والنيئة.
<زكسليكسز>يخنة الفاصولياء والخضار؛
<زكسليكسز>الحساء أو المرق الذي يحتوي على الخضار والفاصوليا و/أو البقوليات؛
<زكسليكسز>دقيق الشوفان؛
<زكسليكسز>دقيق الشوفان والحبوب الكاملة؛
<زكسليكسز>سلطة مع التوت والحبوب والبذور.
<زكسبكسز>كوجبة خفيفة، يمكنك تناول القرنبيط أو الفاصوليا أو الجزر أو البروكلي. الموسم مع الحمص. لا تتردد في إضافة الفواكه والتوت والمكسرات إلى الزبادي الخالي من السكر.<زكسيمكسز>نعم، المكسرات والفواكه بشكل عام أغلى من الحلوى العادية، والحبوب الرخيصة مثل العدس والفاصوليا تستغرق وقتًا أطول للتحضير. لكن هذا سيسمح لك بالحفاظ على نظام غذائي متوازن.ولإنقاص الوزن، يوصي الخبراء بتناول الأسماك والأرز والحنطة السوداء والدجاج والفواكه المجففة ولحوم الضأن والأرانب والخضروات الطازجة والقمح الكامل وخبز الجاودار، بالإضافة إلى المأكولات البحرية والأطعمة الغنية بالألياف. يمكنك تناول أي عدد تريده من الخضار إلى جانب البطاطس. لكن لا ينصح بتناول الذرة والفاصوليا الخضراء. تعتبر الفواكه الحمضية (الجريب فروت واليوسفي والجريب فروت) والتفاح والكمثرى والمشمش والأناناس والخوخ هي الأفضل لمساعدتك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا تناول البطيخ الشتوي والبطيخ، لكن يجب أن تأكلهما على ثلاث مرات. ومن الأفضل تجنب الزبيب والعنب الحلو والتمر والموز. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحليب المخمر ومنتجات الألبان - الكفير، الجبن المنزلية، الجبن المنزلية - مفيدة أيضا عند فقدان الوزن. أنها تدعم وظيفة الجهاز الهضمي (GIT)، وسهلة الهضم، وتحتوي على العناصر النزرة الأساسية والفيتامينات. بالنسبة للمشروبات، اختر الشاي الأخضر الذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحرق الوزن الزائد وتحسن عملية التمثيل الغذائي. ابحث عن العصائر الطازجة من البنجر والقرع والجزر والبرتقال والتفاح والليمون. لا تنسى الماء. يمكنك أيضًا شرب القهوة.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، لا يزال يتعين عليك التخلي عن قدر كبير من الطعام لإنقاص الوزن. إذا أصبح اتباع هذا النظام صعباً وترغبين في كسره، تذكري سبب قيامك بذلك وما هي النتائج التي ستحصلين عليها - جسم جميل ومتناسق. <زكسسترونجكسز>حاول استبعاد:<زكسولكسز><زكسليكسز>الطعام السريع؛
<زكسليكسز>البسكويت، والحلويات، وغيرها من الحلويات "المصنعة" التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر؛
<زكسليكسز>بات والنقانق.
<زكسليكسز>المايونيز والصلصات والكاتشب.
<زكسليكسز>المشروبات الغازية والعصائر المعبأة في أكياس؛
<زكسليكسز>منتجات نصف جاهزة جاهزة؛
<زكسليكسز>الكحول، لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية فحسب، بل لأنه يحتفظ بالماء في الجسم أيضًا.
<زكسبكسز>كما يمكنك تقليل كمية البطاطس والسكر والملح، ويمكن استبدال السكر بالعسل - فهو صحي أكثر.
أصول الإفطار الصحيح
<زكسبكسز>تعتمد العملية برمتها على كيفية تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح. لذلك فإن وجبة الإفطار مهمة جدًا لجسمنا. لقد وجد الخبراء أنه إذا تناول الشخص الطعام بانتظام في الصباح، فسوف يأكل أقل على مدار اليوم. في وجبة الإفطار، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 25٪ من قيمة الطاقة الغذائية في اليوم. يجب أن يعتمد الإفطار على الكربوهيدرات المعقدة، ومن الأفضل تجنب الكربوهيدرات البسيطة. العصيدة مناسبة - القمح أو دقيق الشوفان أو الشعير أو الحنطة السوداء. الماء أو الحليب. للذوق، يمكنك إضافة التفاح أو التوت، الفراولة. تسمح القائمة أيضًا بالحبوب الخالية من الغلوتين والسكر. بالإضافة إلى ذلك، نوصي بتناول شرائح لحم الخنزير المطهوة على البخار والبيض والدجاج المسلوق على الإفطار.
مبادئ الغداء المعقولة
<زكسبكسز>عند تحضير الغداء، تذكر أن محتواه من السعرات الحرارية يجب أن يمثل 40-45٪ من القائمة اليومية بأكملها. ابدأ الغداء بالسلطة، ثم تناول شيئًا ساخنًا - طبق لحم أو حساء أو مرق. يمكنك تناول السمك فهو يجدد الجسم بالأحماض الدهنية غير المشبعة ويدعم حالة الجلد والشعر وعمليات التمثيل الغذائي.
قواعد العشاء الصحيحة
<زكسبكسز>السؤال الأكثر شيوعاً هو: "هل يمكنني تناول الطعام بعد الساعة 18: 00؟" نعم، لأنه أحد سوء الفهم الرئيسي في التغذية هو منع تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها هي تحديد ما تأكله قبل النوم بأربع ساعات. لذا قم بتعديل وقت العشاء ليتوافق مع وقت نومك. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في العشاء 20-30٪ من الاستهلاك اليومي. يستهلك الشخص العادي 1500-2500 سعرة حرارية في اليوم. في المساء، تناول الأطعمة التي تساعدك على هضم طعامك بسرعة، وترطيبك، وتساعدك على التعافي بعد يوم العمل. اختر الأطعمة والأطباق التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والبروتين:<زكسولكسز><زكسليكسز>سلطة الخضار أو الفاكهة.
<زكسليكسز>جبن قليل الدسم؛
<زكسليكسز>عجة البيض؛
<زكسليكسز>ديك رومي أو دجاج
<زكسليكسز>مأكولات بحرية.
<زكسبكسز>هل تشعر بالجوع قبل الذهاب إلى السرير؟نحن نعرف الحل لهذه المشكلة. تناول كوبًا من الكفير مع النخالة، واتركه ينتفخ قليلاً قبل الأكل. نحن نؤكد لك أن هذا لن يضر شخصيتك.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>ليست هناك حاجة لتناول الطعام قبل الدرس. من الأفضل التخطيط لوجباتك قبل 1. 5-3 ساعات من الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، تناول سلطة خضراء أو فاكهة. تجنب الموز والعنب - فهي تحتوي على الكثير من المواد العضوية التي ستبدأ في الهدر في المقام الأول ولن تصل إلى مخزون الدهون. يمكنك أيضًا شرب العصيدة مع الماء: دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء. يتم امتصاص الأطعمة التي تحتوي على البروتين بالكامل بعد عدة ساعات من التمرين. وتشمل هذه الأطعمة المأكولات البحرية والأسماك، والدجاج، والجبن قليل الدسم (2% إلى 3. 8%)، والسلطات الخضراء، والعجة.<زكسيمكسز>تزيد الشهية مباشرة بعد ممارسة الرياضة لأن الإنسان يستهلك الكثير من الطاقة ويعمل الجسم جاهداً على التعافي. في هذه الحالة، شرب المربى أو الشاي الأخضر أو الكفير قليل الدسم.
نظام غذائي فعال لخسارة الوزن بسرعة
<زكسبكسز>إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل عاجل، فقد يكون من الصعب تجنب القيود الغذائية. والأهم هو استشارة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي وإضافة مكملات الفيتامينات والمعادن إلى خطة نظامك الغذائي.<زكسسترونجكسز>دعونا نلقي نظرة على الخيارات التي من المؤكد أنها ستحقق أهدافك في إنقاص الوزن.<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية الحنطة السوداء - اخسر ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات؛ الحنطة السوداء عبارة عن حبة منخفضة السعرات الحرارية، ولن تجعلك تشعر بالجوع الشديد. تضيف منتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه المجففة تنوعًا إلى النظام الغذائي.
<زكسليكسز>حمية الكفير - الكمية القياسية للكفير يوميًا هي 500 مل. أضف مكونًا آخر مثل الجبن أو البطاطس المسلوقة أو الدجاج المسلوق.
<زكسليكسز>حمية التفاح. يمكن تناول التفاح بأي شكل من الأشكال - مخبوزًا أو عصيرًا طازجًا أو مهروسًا.
<زكسليكسز>رجيم الشوفان - يمكن أن يساعدك على خسارة ما يصل إلى 10 كيلوجرامات. يجب تناول دقيق الشوفان المسلوق ثلاث مرات في اليوم، وقبل الغداء يمكنك تناول الحمضيات والتفاح أو الجزر والملفوف والخيار والطماطم.
<زكسليكسز>رجيم الخضار أو الخيار. يمكنك أيضًا تناول منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم والعصائر والتوت مع الخيار.
كيفية ممارسة الرياضة أثناء فقدان الوزن
<زكسبكسز>يعزز النشاط البدني المكاسب الغذائية، فالحياة النشطة لا تؤذي أحدًا أبدًا. ولكن من المهم القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التدريب عالي الكثافة.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المبادئ الأساسية لخسارة الوزن:<زكسولكسز><زكسليكسز>اجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب للحصول على نتائج أفضل. لذا، فإن تمارين الكارديو تحرق وزن الجسم، في حين أن تدريب القوة يبني بالتأكيد قوة العضلات (أي يبني قوة العضلات) وينحت جسمك.
<زكسليكسز>من المهم التدريب على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع للحصول على نتائج أكثر فعالية.
<زكسليكسز>زيادة مدة التدريبات الهوائية وتمارين القوة كل 7 أيام.
<زكسليكسز>تذكر أنه لا يمكنك إزالة الرواسب من مكان معين.
<زكسليكسز>لا تنس الإحماء – فهو يدفئ الجسم ويجهزه للجلسة.
<زكسليكسز>انتبه أكثر إلى مناطق "المشكلة" - المعدة والفخذين.
تمارين للحصول على بطن مسطح
<زكسبكسز>لبناء منطقة وسطى متناسقة، قم بإجراء التمارين التي تستهدف العضلات المائلة والمستقيمة:<زكسولكسز><زكسليكسز>ارفع الساقين عموديًا وبزاوية؛
<زكسليكسز>اضطجع؛
<زكسليكسز>تحريف أثناء شد العضلات.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، تشمل تمارين الاستلقاء الجانبي الفعالة تمارين الجلوس والدوائر والتجعيد.<زكسيمكسز>قم بأداء التمرين دون تحميل إضافي، ولكن مع تكرارات متعددة، أي حرق الوزن الزائد في الجسم، وليس مجرد بناء كتلة العضلات.
تمارين لتخسيس الفخذين
<زكسبكسز>لكي "يختفي" مؤخرتك بشكل أسرع، قم بإجراء تمارين القرفصاء البطيئة - السومو، والمسدسات، والضغط مع الأوزان وبدونها. لتقوية الجزء الداخلي من فخذيك، قم بأداء أرجحة قوية للساقين لتقوية العضلات.<زكسسترونجكسز>التمارين الشعبية يمكن أن تساعد:<زكسولكسز><زكسليكسز>ادفع الساقين إلى الخارج – يمكن إعطاء مسببات مشددة؛
<زكسليكسز>حرك ساقيك إلى جانب واحد أثناء الوقوف على أربع.
<زكسليكسز>الشريط الجانبي "شل"؛
<زكسليكسز>جسر الألوية وأرجحة ساقيك في نفس الوقت.
<زكسليكسز>إبعاد الساق من اللوح الخشبي الجانبي - يمكنك استخدام الأوزان.
تمارين الساق
<زكسبكسز>سوف القرفصاء يساعد هنا أيضا. بالإضافة إلى ذلك، قم بإجراء أرجحة الساق، والطعنات، ورفع الركبة إلى الصدر. أضف هذا إلى البار - فهو يساعد على إنقاص الوزن ويقوي عضلات الظهر والذراع. الشيء الأكثر أهمية هو عدم نسيان النهج الشامل. هو الوحيد الذي يعمل. إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية سيؤدي إلى نتائج ويساعدك على إنقاص الوزن، ولكن بعد الحصول على النتائج، استمر في اتباع النظام. لذلك، أنت متأكد من الحفاظ على نتائج إيجابية. لكي لا تفكر في كيفية إنقاص الوزن في أسبوع، وما تحتاج إلى تناوله من أجل ذلك، وكيفية فقدان الدهون في البطن وفقدان الوزن الزائد، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيقوم المدرب ذو الخبرة بتطوير نظام غذائي وخطة تدريب فعالة حتى تتمكن من تحقيق أهدافك بأمان وفعالية.
